路跑比赛是一项不断挑战自身极限，但同时又具有一定风险的运动。如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。10月29日，恒丰银行·2023济南（泉城）马拉松开赛，不少参赛者已开始提前备赛。
但到底怎样备战才算科学？如何备战才最安全高效？为此，上海体育学院运动医学博士、研究员、硕士研究生导师郑荣强和多次担任马拉松配速员的刘晓霞，提出了他们的建议。
赛前两个月进行模拟跑
一直以来，马拉松都是身体与意志的挑战赛，也是展示个人风采和团队实力的舞台，具有深厚的群众基础，深受广大体育爱好者的喜爱。但马拉松运动也具有一定风险，如果运动不当，可能造成不同程度的身体损伤，甚至危及生命。郑荣强说，“国内外多项研究均表明马拉松运动项目的损伤主要发生在下肢，最易受伤部位是膝关节，其它常见下肢损伤还有内侧胫骨应力综合症、跟腱损伤、足底筋膜炎、踝关节扭伤、肌肉拉伤等。一般来说，陈旧性损伤是发生下肢损伤的重要危险因素，其次，过度训练、错误的跑步姿势、忽略热身和拉伸也是诱发损伤的重要原因。”
“为了减少运动中身体损伤的几率，我建议业余马拉松参赛者在预防肌肉拉伤问题上要注意热身不足、加速过快等问题，加强身体力量素质和专项耐力。”他说，“参加半程马拉松和马拉松的选手赛前一段时间要进行21公里和30公里以上的模拟跑，逐渐接近比赛距离，让身体适应耐力强度。对于20岁至35岁的业余参赛者来说，他们需要多进行20公里以上的耐力训练，克服不适感和极点的反应，另外，参赛者还需要进行力量素质和专项技术动作的改进。”
“参加马拉松的业余参赛者赛前两个月理想负荷量应当达到180-200公里；半程马拉松月负荷量至少达到100-120公里。”
赛前一周减少跑量
临近赛前，减少跑量也需注意。马拉松配速员刘晓霞表示，“赛前最后一周，跑量需大幅度减少，一般跑量只需维持在每周跑量的30%左右。比如，某参赛员平均每周的跑量是50公里，赛前一周的跑量则需要降到十公里到二十公里范围内。”她说，“其次，科学选择训练类型也很重要。赛前一个月，可选择的训练方式有很多。比如大家可以选择常规的健康跑、LSD、配速跑以及更专项的间歇跑和乳酸阈值跑。但在赛前最后一到两周，乳酸阈值跑和间歇跑以及LSD训练量会偏重，坚持训练会大量消耗跑者体力，影响参赛者状态。因此这段时间建议大家选择健康跑等轻松的训练方式，每天可跑3-5公里，给肌肉充分的恢复时间，使其保持弹性和兴奋度，以最佳状态参赛。”
提前了解赛事环境
“对于外地的参赛者来说，赛前了解主办城市天气和赛道情况也很重要。”刘晓霞告诉记者，“一般来说，每个城市举办的马拉松都各有特色，举办方会根据当地的地形特点以及人文风景设计和规划赛道。以本次恒丰银行·2023济南（泉城）马拉松比赛为例，赛道横穿了济南的多个特色风貌带，展现了济南“山、泉、湖、河、城”相融一体的特点。由于济南多山，因此赛道中爬坡路段也较多，大家可提前查看赛道图，了解坡度的攀升高度。如果能提前踩线并找到匹配赛道的训练方式就更好了。”她说，“此外，参赛者应在赛前了解举办城市的天气情况，若赛时气温较低，可以配备一次性雨衣，既保暖又非常方便，在沿途中收纳或者处理也较方便。”
“了解赛道补给也是赛前备战的重要一环。”刘晓霞表示，“马拉松正式开赛前，组委会将提前公布赛道路线图，上面一般会标注补给点位置和各类补给的分配位置，根据这些信息，大家可合理规划比赛时的跑步策略，合理分配体力，以免出现意外。”
赛前多食高膳食纤维食物
“合理饮食也是科学备战马拉松的一部分，”郑荣强表示，“大家可以根据自己的身体状况制定科学的营养补给方案，赛前、赛间前、中、后段都要合理补给，尽量减低后半程的不适感，以及赛后营养的饮食补充计划。”他说，“赛前5-7天，我建议参赛者每天至少摄入1.5克/公斤体重的碳水化合物，蛋白质摄入量则需维持在2.5～3.0克/公斤体重左右；赛前3-4天，大家可以提高碳水化合物的摄入，减少脂肪和蛋白质的摄入。碳水化合物的摄入量维持在1.7～2克/公斤体重，蛋白质摄入量为2.5～3.0克/公斤体重左右即可；赛前2-3天，参赛者应多食高膳食纤维食物，最新研究表明，高膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也可有助于减少途中休息的次数。”
郑荣强提醒，“比赛当天，参赛者应重点补充水分、碳水化合物、维生素和电解质。切不可空腹参赛，以免因饥饿出现头晕或低血糖等症状。”
科学跑马量力而行
“赛前准备也十分重要。”刘晓霞说，“我们对赛前装备的建议是宜旧不宜新，尽量穿旧鞋旧衣，减少新衣带来的不适和摩擦。其次大家可以提前准备好凡士林，在胳膊内侧、腿内侧以及胸部等一些比较敏感的地方进行涂抹，防止比赛过程中出现摩擦破损，从而影响比赛。”
郑荣强提醒，“比赛当天，参赛者应提前来到起点热身并注意补水。我建议大家可以每隔15分钟喝一次，赛前再去临时厕所利尿排空。”他说，“赛前1到2小时内，参赛者可以补充高碳水化合物食物，以食用能量棒为最佳。赛前30分钟则可以饮用100~300ml的专业运动饮料促进身体血液循环，保证各项机能达到最佳。”
“比赛中，大家要及时喝水，防止出现脱水等情况，但大家也应注意每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。运动开始后半小时，为了保证体能，参赛者可每间隔15到20分钟补充20克左右的低聚糖，这里建议选用能量胶。”
“需要注意的是，不论马拉松还是半程马拉松，都是超越身体极限的运动，不光是精神和心理上的挑战，也是体力和生理上的考验。因此参与马拉松比赛一定要量力而行，一旦身体出现不适症状，要及时求助或就医，以免发生意外。”郑荣强说。
