恒丰银行·2024济南（泉城）马拉松将于10月27日7时30分在大明湖畔鸣枪起跑，泉城济南的街头巷尾已弥漫起浓厚的赛事氛围。
“济马”不仅是一项体育盛事，更是向世人展示济南无限活力与城市风光的绝佳窗口，希望广大市民朋友们热情当好东道主，展现城市文明形象。
交通提醒
比赛期间，赛道及周边道路实施分时、分段采取临时交通限行措施，详情了解：恒丰银行·2024济南（泉城）马拉松赛事期间部分道路临时交通管理措施解读来了
公交出行信息
为配合道路管制情况
济南公交临时调整116条线路
并开通8条临时免费摆渡线
详情请戳
济南地铁制定专项保障方案
全力护航马拉松赛事顺利进行
比赛当日，济南地铁1、2、3号线均提前至5:00开始运营，同时，灵活调整行车间隔，乘客可根据需求，合理规划出行路线。
运动员提示
马拉松是一项充满挑战与激情的运动，但同时也伴随着一定的风险。为了帮助广大马拉松选手更好地备战和参赛，确保安全并发挥出最佳水平，记者特别请教了济南市第四人民医院心血管内二科副主任医师田晓晨、山东大学第二医院关节外科/运动医学科主治医师肖士鹏及济南小琢骨科运动康复中心团队，为济南马拉松跑者提供专业的提醒和建议。
（图片来源：济南小琢骨科运动康复中心）
一、参赛前，多方面准备要做好
（一）及时服用药物
马拉松运动，中老年跑者群体也占一定比例。如果平时血压偏高，务必在比赛当日早上6点前服用降压药物，以控制血压，避免比赛过程中血压持续升高，引发危险。其他有慢性疾病需服药的选手，也应按照医生的嘱咐按时服药，确保身体在比赛时处于相对稳定的状态。
（二）装备准备
宜选择旧鞋旧衣参赛，减少新衣新鞋可能带来的不适和摩擦。同时，可以使用凡士林在胳膊内侧、腿内侧以及胸部等比较敏感的地方进行涂抹，防止比赛过程中出现摩擦破损，影响比赛。
（三）赛前热身与饮食
提前来到起点进行热身活动，如慢跑、动态拉伸等，让身体各部位充分活动开，为比赛做好准备。比赛当天以高糖食物为主，不能吃鸡蛋和油炸食品，可补充高碳水化合物食物。
值得注意的是，临赛前30分钟至1小时就要避免摄入碳水化合物，以防血糖升高后刺激胰岛素分泌，影响能量供应。
二、比赛中，合理节奏保安全
（一）合理调整速度和节奏
根据自己的身体状况和训练水平，合理调整跑步速度和节奏，不要盲目跟风或追求过快的配速。比赛过程中要时刻关注自己的身体感受，一旦感觉疲劳或不适，要及时调整速度，避免过度消耗体力。
马拉松比赛中最好全程保持匀速，前半程可以稍微慢一些，后半程保持足够的体力。临近终点时肌肉已经累到极点，突然改变速度容易造成肌肉损伤，建议保持原有的速度跑完全程。
（二）及时补充能量和水分
运动开始后半小时，为保证体能，可每间隔15到20分钟补充20克左右的低聚糖，如能量胶。同时，要注意及时喝水，防止出现脱水情况，但每小时补充水分不要超过500ml，以免加重身体负担。
（三）注意身体信号
比赛中，如果身体出现任何不适症状，如头晕、心慌、胸闷、呼吸困难、肌肉疼痛等，千万不要逞强，应立即停止比赛，向附近的工作人员求助或就医。安全永远是第一位的，要量力而行，切不可为了追求成绩而忽视身体健康。
到达终点
这些步骤别落下
（一）继续慢跑
选手到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以避免血液在下肢淤积导致“重力性休克”，引起头晕等不适症状。
（二）全面拉伸放松
进行全面的拉伸放松运动，重点针对上肢、下肢和腰背部等肌肉群进行拉伸，帮助缓解肌肉紧张，减少肌肉酸痛和疲劳，促进身体恢复。同时，拉伸还可以帮助减少肌肉痉挛的发生，提高身体的柔韧性。
跑步结束后不要立即洗澡，等待一段时间让身体冷却下来。
（三）营养补充
运动后半小时以上，要及时补充糖分、水和蛋白质，有利于纠正电解质紊乱，消除疲劳，修复受损伤的肌肉。
马拉松是一项对身体和意志都有较高要求的运动，选手们在备赛和参赛过程中要充分重视各个环节，遵循科学的方法和建议，确保自身的安全和健康。希望每一位选手都能在比赛中发挥出自己的最佳水平，享受马拉松带来的快乐和挑战。让我们一起以健康、安全的方式，奔跑在济南马拉松的赛道上，创造属于自己的精彩时刻，我们相约明天赛场见！
